(提供元:愛媛新聞サービスセンター

地域 毎日スッキリ!

便秘の悩みを解消しよう

2017/09/12

「便秘が続いて身体が重たい、気分がさえない」と便秘に悩んだことがある人もいるだろう。特に、20代~50代の女性で便秘に悩んでいる人は多く、日本人のおよそ25人に1人が便秘を自覚しているといわれている。便秘は放っておくと重篤な病気を引き起こす原因にもなるので、便秘が日常的になっている人は自覚して正しく対処し、改善を図る必要がある。

■原因 

便秘の原因は「機能性便秘」と「器質性便秘」に分けられる。消化器系の器質的な病気よりも、生活習慣の乱れや、食事内容の変化(食事量・食物繊維摂取・水分摂取の減少など)、運動不足による腸管蠕動(ぜんどう)運動※および腹圧の低下などで引き起こされる機能的な影響が多いといわれている。
※蠕動運動とは、消化した食べ物を腸の中で移動させたり、便を体外へ排出させたりする動きのこと。

■排便機能

便を出すには、3つの大きい要素がある。1つ目は腸が便を押し出す力。「便意」ともいわれ直腸そのものがしぼんで便を出そうとする力である。2つ目は踏ん張る力。便を出す時に主に横隔膜や腹筋の力を使っていきみを加え、肛門に向かって便をしぼり出す力をいう。3つ目は正しい姿勢。やや前屈みになった姿勢は、便を押し出すための腹圧の方向と、便が進む方向が一致するので排便には適している。これら、3つの関係がスムーズな排便を行うのに重要になってくる。

■予防対策

便秘に対する運動(特に柔軟運動、筋力増強運動)には、腸管蠕動運動の促進や、腹圧の向上が挙げられ、便秘改善に効果があるといわれている。生活習慣や食事内容(食物繊維・水分の摂取)の改善なども考慮し、継続的、長期的な視野で行っていくことが大事になる。

◎排便時の姿勢は洋式トイレの便座に前かがみに座った姿勢が良いとされている。視線は下方に向け、両膝の上に前腕を置き前かがみの姿勢をとることで、直腸から肛門までを結ぶ角度が直線に近づき、排便がしやすくなる。また、かかとは軽く上げた方が腹筋に力が入り、さらにいきみやすくなる。

◎お腹のマッサージは排便の促進に効果がある。やり方は、手のひら全体で、お腹に一定の適度な圧力を加えて、おへその周りを「の」の字を書くように行う。*ゆっくり深呼吸しながら、10回×1日3セット。

◎腹式呼吸を行うと横隔膜が上下に動き、横隔膜が運動する事で腹筋に力が入り、腸に刺激を与え便秘解消に効果がある。さらに、深くゆっくり行うことで、リラックス時に働く副交感神経の動きが高まり、蠕動運動も活発になり、腸内環境が整ってくる。やり方は、椅子に座り、お腹に手をあて、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口から息を吐きながらお腹をへこませる。この運動を10回×1日3セット。

◎お腹ねじり体操:体をねじることで、大腸の蠕動運動を促進し便意を促す。
椅子に座り、後ろを見るように右方向に体をねじる。その時、左手で背もたれの右側又はお尻の右側をさわるようにねじる。左肩が体の前にくるように行うと効果的にねじることができる。反対方向も同様に行う。*痛みの出ない範囲で、息を吐きながらゆっくりと交互に5回ずつ行う。

◎膝上げ運動:腹筋、呼吸筋の筋力低下が起こると、「いきみ」や、「踏ん張る力」が弱くなり排便しにくくなる。腹筋を鍛えて排便改善を図ろう。
背筋を伸ばして椅子に座り、しっかりお腹に力を入れながら片足ずつ交互に持ち上げる(*膝の動きを見ながら行う)。10回×1日3セット。

◎歩くことは自律神経のバランスを整え、腸の働きを適度に調整するといわれている。1日30分以上を目標にしよう。

■毎日スッキリ、便秘とおさらば!

便秘解消のためには、生活習慣や食生活の見直しが大切になる。食事や睡眠時間など生活リズムを整えると腸の働きも正常になり、排便リズムができてくる。いきいき楽しく過ごせるようスッキリお腹を目指そう!

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