一日中立ちっぱなしや座りっぱなしだと、夜になって足背や足首、すねの周りがむくんでいたという経験がある人も多いだろう。「むくみ（浮腫）」の原因には、年齢、体格、生活習慣、職業などさまざまな要因がからんでいるが、特に女性は男性に比べ、筋肉量の差やホルモンの影響などもあり、足のむくみが出やすいといえる。

長時間の同じ姿勢や運動不足は大敵！

「むくみ」は皮膚の下に水がたまった状態をいう。重力の影響でどうしても足に血液がたまりやすいという理由もあるが、足を動かさずにじっとしていると、血液を心臓に戻すという足の筋肉のポンプ機能が働きにくくなり血液が足にたまってくるのだ。
ふくらはぎは「第2の心臓」といわれ、重力によって下半身にたまった約70％の血液を心臓に戻すポンプの働きをしている。そのため、ふくらはぎの筋肉がこり固まって血流が滞ると、全身の血流が悪くなり、代謝が弱ってくる。ふくらはぎの状態と全身の健康状態には相関関係があり、ふくらはぎが硬かったり、冷たかったり、弾力がない人は、全身の機能が落ちている可能性が高いといわれている。さらに、運動不足などで足の筋肉が衰えると筋ポンプ機能が低下し、足先の毛細血管まで血液が潤滑に流れにくくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみを引き起こしてしまう。

予防と改善

～全身の血流やリンパの流れを良くしよう～
心臓から遠いつま先の部分は血液が届きにくく、特に冷えやすい。 仕事などの合間に体を動かし、日頃から血液やリンパの滞りを起こさないようにしたいものだ。同じ姿勢は避け、ときどき足を動かしたり、ふくらはぎをマッサージしたりして足にたまった血液を心臓に戻すことが大事。加えて、足を圧迫する弾性ストッキングを履くのも効果的である。

◎ウォーミングアップ　
肩回し運動
背筋を伸ばして座り（または立ち）、鎖骨のくぼみにあるリンパ節に刺激を与えるよう、両肩を上→後ろ→下→前とゆっくり大きく円を描くように動かす。この動作を10回程度繰り返す。

◎マッサージ　
足を前に出して座り、血液を心臓に戻すように、ふくらはぎの内側、外側、中央（足首から膝裏に向けて）と3カ所に分けてマッサージを行う。「少し痛いけど気持ちが良い」くらいの圧で、息を吐きながらゆっくりと押していく。痛みに敏感な場合は「軽くなでる」ところから始めて、それからゆっくりと揉んでいく。入浴中や、入浴後ふくらはぎが温まっている時に行うとさらに効果的だ。

◎ストレッチ
背筋を伸ばした状態で立ち、片足（右足）を一歩前に踏み出し膝を曲げる。後ろの足（左足）はかかとが浮かない状態で膝を伸ばし、ふくらはぎが伸びているのを意識しながら10秒間保つ。続いて、さきほどの姿勢から、後ろ足のかかとは着いた状態で膝をゆっくり曲げていき、ふくらはぎの伸びを感じながら10秒間保つ。反対側の足でも同様に。
＊痛みのない範囲でゆっくりと息を吐きながら、1日3～5セット行う。

◎運動：背筋を伸ばして椅子に座った姿勢で行う

・かかと上げ下げ運動
つま先は地面につけたままで両足のかかとをゆっくり上げ、上げきったところで2～3秒保ち、その後ゆっくりかかとを下ろす。

・つま先上げ下げ運動
かかとは地面につけたままで両足のつま先をゆっくり持ち上げ、上げきったところで2～3秒保ち、その後ゆっくりつま先を下ろす。

・交互膝伸ばし運動
片足のつま先を手前側に引きながら、ゆっくりと膝を伸ばし、膝から下を床から持ち上げる。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、反対の足も同様に行う。

＊各20回を1日3～5セット行う。

交互膝伸ばし運動

◎ウォーキングやジョギング
全身運動に効果的で、ふくらはぎの筋肉を働かして血流促進が図れる。

最後に

むくみが出てしまうと解消するまでに時間がかかるので、日頃から気をつけて予防していくのがベスト。運動も大事だが、普段から十分な睡眠や休息を取り、食生活の見直しなど規則正しい生活を送ることも心がけよう。