運動不足でなまった体をなんとかしようと思いながら、実行できていない人も少なくないのでは。そんな人が手軽にできる運動に“ウォーキング”がある。外の風に触れ、季節を感じながらさわやかに楽しく運動してみよう。

ウォーキングの効果

運動には、体脂肪の燃焼、脳の活性化、心肺機能の改善、筋力増強、生活習慣病予防、自律神経バランスの安定化、血流改善、免疫力アップ、便秘解消、ストレス発散、骨粗しょう症予防、うつ病予防、認知症予防、などさまざまな健康効果がある。ただ、やり過ぎると逆効果になる恐れもあるので、やり過ぎに注意しながらマイペースに行おう。

ウォーミングアップ

• 上半身の伸ばし：両手を天に向けて大きく伸ばし、伸ばし切ったら脱力して両手を下ろす。
• 肩回し：背すじを伸ばした状態で、両肩を上→後ろ→下→前とゆっくり大きく円を描くように肩を回す。10回程度繰り返す。
• 開脚体操：両足を肩幅よりやや広めに開き、両手で膝を支えながらゆっくりと左膝を伸ばし、右膝を曲げて腰を落としながら股関節を伸ばす。10秒保持を両側行う。

• 膝の屈伸：両足をそろえて立ち、軽く膝を屈伸して太ももの前側を伸ばす（膝の痛みが無ければ深く曲げる）。2回曲げて2回伸ばすを2セット。
• 膝回し：両足をそろえて立ち、軽く膝を曲げて円を描くように回す（かかとを浮かさないように）左右回しそれぞれ4回ずつを2セット。
• アキレス腱伸ばし：片足を前に踏み出して膝を曲げ、もう一方は後ろに引き、かかとが浮かない状態でふくらはぎを伸ばす。両側10秒保持。
• 足首回し：つま先を地面につけた状態でかかとを浮かし、足首で円を描くように回す。左回し、右回しそれぞれ4回を2セット。両側それぞれ行う。

さっそく歩いてみよう！（歩行姿勢、ペース、時間・距離）

○歩行姿勢

• 猫背にならないように背すじを伸ばし、視線を落とさず前を向き、腰は落とさないようできるだけ高く保つ。
• 一歩ずつ地面を踏みつける感じで歩き、腕は後ろまでしっかり引く。

○ペース

• 歩幅を大きくして、早歩きで歩く。（なんとか会話ができる程度のスピードが目安）
  ※徐々にスピードアップ、ダウンしていく。

○時間・距離

• まずは10分を目標に行う。慣れてきたら徐々に時間を増やし、20～30分を習慣化できるように歩いてみよう（歩数だと約4000～5000歩）。
• ウォーキングだけにこだわらず1日の活動歩数の目標として、まずは8000歩（距離にして約5～6キロ）、できたら1万歩（約7キロ）を目標に頑張ってみよう！
  ※翌日に疲れが残らないよう無理のない範囲で行い、適時水分補給を行う。
  ※運動後はクールダウンを忘れずに！（ウォーミングアップと同じ内容でOK）

日々の習慣化を心がける　～気軽にまずは10分から～

始めた当初はやる気に満ちあふれて続けていけるが、時が経つと次第に気分が乗らなくなり、ついつい後回しにしてしまうこともあるかもしれない。運動を特別なものとして捉えずに、歩くことを生活の中に組み入れてみよう。
職場では、エレベーターを使わず階段を利用し、通勤、通学の時は1つ先の駅で乗り、1つ手前の駅で降りるなど。仕事が忙しい時や疲れている時は無理をして歩かず、気持ちに余裕がある時に楽しみながら歩いてみよう。まずは週２～３日くらいから始め、長く続けられるようにしてみよう。歩くのに飽きてきたら歩くコースを変えてみるもよし、プールなどで歩行浴をするもよし。マンネリ化を防いで時々変化を入れるのも、長続きできるコツである。
運動を始めたら、日時、運動時間、歩数計での活動歩数（距離）、体重、体脂肪、体調（感想）など、簡単な運動日記をつけてみるのも良い。日々行った成果を数値化すると振り返りにもなりやる気も出てくるし、体調管理にも役立つ。
思い立ったが吉日！さっそく外に出て歩いてみてはいかがだろうか。