最近注目されている腸活は、食生活の改善が効果的なのをご存じですか。そこで今回は、腸活に効果的な腸内環境を整える食べ物を紹介します。また、腸活するメリットについても紹介していますので、参考にしてください。

健康に効果的？いま大注目の腸活とは

腸活は、腸内環境を整えて腸の働きを正常化することで健康な身体に導く取り組みです。腸には腸内細菌が生息し、善玉菌・悪玉菌・どちらでもない日和見菌の3つに分類されます。健康な身体になるためには、この腸内細菌のバランスが重要です。

腸内細菌の変化と肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などの疾患には、密接な関係があるとされています。これらの疾患にかかる可能性が高くなるといわれているのが、腸内に悪玉菌が増えることです。

一方、腸内の善玉菌が増えると免疫力が高くなるとされているため、疾患にかかるリスクを軽減できます。つまり、善玉菌を増やして腸内環境を整える腸活は、健康な身体になるために大切なことです。

参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

食生活を見直そう！腸内環境を整える食べ物8選

理想的な腸内環境を作るためには、食事の管理が重要です。以下では、腸活に効果的な生きた善玉菌のおすすめの食べ物を紹介します。毎日の食事の参考にしてみてください。

1．生きた善玉菌が豊富な食べ物

腸活に有効な食べ物は、生きた善玉菌が豊富といわれる食品です。発酵食品などに多く含まれるといわれていますが、腸内に長期間留まることはできないため継続的な摂取が必要です。

①ヨーグルト

腸活には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトが効果的です。生きた善玉菌が豊富な食べ物で手軽に摂取できるため、食生活の改善に取り入れやすいものの一つです。
ただし、ヨーグルトに多く含まれる善玉菌は、腸内に長期間住み着けないとされています。よって、腸内環境を整えるためにも毎日続けて摂取することが大切です。朝食や夕食のデザートやおやつ代わりなど、食生活に取り入れてみましょう。

②納豆

納豆もヨーグルトと同じように善玉菌が含まれる食べ物で、悪玉菌の繁殖を抑えるといわれています。また納豆は脂質代謝をサポートする成分や、血液をサラサラにする効果が期待できる成分も含まれる食品です。
これらの成分によって腸内環境を整え、整腸作用や代謝がアップする効果も期待できます。調理せずにそのまま食べられる食品なので、腸活に取り入れやすい食べ物の一つです。

③味噌

味噌も、腸内環境を整える発酵食品です。食物繊維と一緒に摂取することで、整腸効果が期待できます。そのため毎日の食事に取り入れると、便秘や下痢の改善が見込めるでしょう。
味噌汁を作るときには、食物繊維が豊富な野菜を具材にしてみましょう。また、ごまやかつお節を混ぜた「みそ玉」を作って冷凍しておくと、いつでも食べられるので便利です。

④チーズ

チーズは消化吸収を助ける乳酸菌が含まれているため、腸の働きを整える効果が期待できます。そのため、便秘の解消にも繋がる腸活に効果的な食べ物です。
さらにタンパク質やカルシウムも手軽に摂取でき、ストレスを軽減する効果も期待できます。そのまま食べるだけでなく調理にも幅広く使えるので、食生活に取り入れやすい食べ物です。

⑤ぬか漬け

ぬか漬けの米ぬかは、タンパク質やミネラルなどのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。ぬか漬けは乳酸菌や酵母が発酵するためによい環境とされ、野菜をより栄養価が高い食べ物にする方法です。
ぬか漬けを食べることで悪玉菌の繁殖を抑えるため、腸の働きを活発化し便秘解消に繋がります。ただし、食塩が多く使用されているので食べ過ぎないように注意しましょう。食べる量は、2～3切れがおすすめです。

2．善玉菌を増やす作用がある食べ物

腸活は生きた善玉菌が含まれるものと、善玉菌を増やす作用があるものを一緒に食べるのが効果的です。例えばオリゴ糖や食物繊維は、腸内の善玉菌を増殖したり活性化したりするのに役立ちます。

①きのこ

きのこは、食物繊維が豊富な食べ物です。善玉菌のエサになり活性化させる作用と、腸内に溜まった老廃物を絡め取り排出する働きの両方がある食べ物です。積極的に食生活に取り入れることで、腸活に役立ちます。
きのこは炒めたり焼いたりするだけでなく、煮物や鍋などのさまざまな調理法ができる食べ物で、食事に取り入れやすいのが魅力です。朝食や夕食の味噌汁の具材としても、おすすめの食べ物といえます。

②さつまいも

さつまいもも、食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維を含む食べ物を摂取することで、悪玉菌が作る有害物質を体外に排出する働きがあります。特定保健用食品でも、お腹の調子を整える食品として認められている成分です。
食物繊維は善玉菌を多く含む乳酸菌やビフィズス菌と、エサになるオリゴ糖を一緒に摂取しましょう。料理に使用するだけでなく、ヨーグルトとはちみつをかけたデザートもおすすめです。

③玉ねぎ

玉ねぎは、オリゴ糖を含む食べ物です。オリゴ糖は、消化や吸収されることなく大腸まで達するとされる成分です。腸内にもともとある善玉菌にエサを与えて、数を増やすといわれています。
さまざまな料理に使われる玉ねぎは、毎日の食生活に取り入れやすい食べ物です。生でも食べられるので、サラダに入れてもよいでしょう。また、根菜を一緒に入れた具だくさん味噌汁もおすすめです。

腸活をするとどんなメリットがある？

腸内環境を整えると身体にさまざまなメリットがあることから、腸活は注目されています。以下では、腸活が注目される4つの理由について詳しく解説していきます。

①生活習慣病の改善に繋がる

腸には大腸と小腸があり、食べたものを栄養として吸収するのが小腸です。その吸収された栄養から血液が作られ、全身を循環します。
腸内環境が整えば血液をサラサラにする効果があるため、免疫力向上に繋がることもメリットです。免疫力が上がると、糖尿病や高血圧症などの発症のリスクが軽減されます。

②精神バランスが整う

腸は「第二の脳」とも呼ばれる器官で、腸内環境が脳の機能に影響を及ぼすといわれています。
腸内に悪玉菌が増えたり老廃物が溜まったりすることは、脳内で不安感が増したストレス状態です。腸内環境を整えれば精神が安定するため、ストレスを減らす効果が期待できます。

③お腹の調子を整える効果

腸内環境が整い便秘や下痢などの改善が期待できるのも、腸活の大きな魅力です。
便通が悪いと体調不良の原因になることから、症状の改善は病気の予防にも繋がります。また、腸内の老廃物を排除することで、お腹のハリやガスの溜まりやすさも解消されやすくなるというのもメリットです。

④デトックスが手軽にできる

腸は栄養の消化や吸収、老廃物を排泄する器官です。腸内環境と肌には密接な関係があり、腸内に老廃物が溜まると肌荒れや吹き出物などが起こりやすくなります。
腸の働きが正常化すると血流の促進が見込めるので、肌の細胞の活性化も期待できるのがメリットです。デトックスでさまざまなトラブルを防げるとされており、美肌に導く効果も見込めます。

まとめ

腸活は食生活の改善を行うことで腸内環境を整え、健康に導く取り組みです。ストレス軽減や病気になるリスクを減らす効果も期待できるため、ぜひこの機会に始めてみてはいかがでしょうか。毎日の食事に気を付けて、元気な腸を作りましょう。