寒い時期になると外出が少なくなり活動量が減るため、運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自宅で誰でも簡単にできるストレッチ方法を紹介します。広いスペースや道具も要らないので、気軽に挑戦してみましょう。

運動不足の解消にストレッチがおすすめの理由

ストレッチは筋や関節を意図的に伸ばし、体の柔軟性を高める運動です。誰でも簡単にできる動作のストレッチが運動不足の解消に役立つとされる理由を、以下で解説します。

身体への負荷が少ない

ストレッチは、身体にかかる負荷が少ない運動です。筋や関節を意図的に伸ばすことを目的としているので、無酸素運動のような疲労を感じにくいといわれています。激しい運動は疲労の蓄積などにより長続きしにくいため、軽い運動のストレッチから始めるのがおすすめです。

自宅で気軽に取り組みやすい

自宅で気軽に始められるのが、ストレッチの魅力です。ジムに通ったり、道具を準備したりする必要がありません。また、広いスペースも要らないので、思い立ったときにすぐに実践できるのもメリットです。

基礎代謝の向上効果が見込める

ストレッチで基礎代謝の向上が見込めるため、運動不足の解消につながる効果が期待できます。ストレッチは、運動不足によって凝り固まった筋肉をほぐすとされる方法です。血液の循環が良くなる効果が期待でき、体のリズムアップにもつながります。

体脂肪を燃焼する効果が期待できる

呼吸をきちんと意識したストレッチは、体脂肪を燃焼させる効果が期待できる有酸素運動です。体や筋肉が温まったり、じんわりと汗をかいたりと、ストレッチ効果を実感しやすくなります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット・ストレッチングの効果

自宅で簡単にできるストレッチ方法

以下からは、運動不足の解消におすすめのストレッチを部位ごとに紹介します。これからストレッチを始める人でも簡単にできるものをまとめていますので、チャレンジしてみましょう。

太もも後面

脚をまっすぐ前に伸ばし、太もも後面を伸ばすストレッチです。デスクワークで固まった筋肉を、ほぐす効果が期待できます。また、後ろに倒れている骨盤を元に戻すことが見込めるため、姿勢の矯正にも役立つといわれるストレッチの一つです。
太もも後面をしっかり伸ばすことを意識してください。身体が柔らかい人は、手をつま先に添えるようにして行いましょう。片足ずつゆっくり伸ばすのがポイントです。

やり方

1. 片方の脚は膝立ちで、もう一方を前に出す
2. 前方の太もも後面をしっかり伸ばす
3. 反対側の脚も同様に行う
4. 立った姿勢で、片方の脚を少し前に出す
5. 太もも後面から足首までしっかり伸ばす
6. 反対側の脚も同様に行う

太もも前面

片方の脚の膝を立て、後方に伸ばした脚後面の筋を伸ばすストレッチです。反り腰が気になっている人は、骨盤を元の位置に戻す効果が期待できます。上半身をまっすぐ伸ばした姿勢で両手は腰に添え、お尻を前に突き出すように平行移動させるのがポイントです。
後方に伸ばした足首を掴みにくい場合は、タオルやヒモなどを利用して正しい姿勢をキープしましょう。

やり方

1. 片方の脚の膝を立て、もう一方を後方に伸ばす
2. 身体を起こして、お尻を突き出すように前に出す
3. 1の姿勢から後方の脚の足首を持ち、お尻に近づけ上体を起こす
4. 反対側も同様に1～3を繰り返す

ふくらはぎ

立った姿勢で、ふくらはぎからアキレス腱まで伸ばすストレッチです。運動不足の人は膝や足首周りが硬くなり、可動域が狭くなっていることがあります。ストレッチで筋をほぐすことで脚をスムーズに動かす効果が期待でき、ケガの防止に繋がります。

やり方

1. 立った姿勢で片方の脚を後方に伸ばし、もう一方は膝を少し曲げて両手をのせる
2. 後方の脚をまっすぐにして、ふくらはぎの筋を伸ばす
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

股関節周り

脚を前後に開いて座り、股関節周りを柔らかくするストレッチです。デスクワークや運動不足の人の硬くなったお尻を、ストレッチでほぐす効果が期待できます。また、骨盤の後傾の矯正にもつながるため、ヒップアップも見込める運動です。

やり方

1. 前方の脚は折りたたみ、もう一方の脚は後方にまっすぐ伸ばして座る
2. 両手を前につき、上半身を床につけるように倒す
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

胸部

立った姿勢で片方の前腕を壁につき、胸部を開くようにするストレッチです。壁についた前腕を離れないようにしながら反対側に大きく広げることによって、猫背や巻き肩の改善も見込めます。反対側も同様に行い、大胸筋をしっかり開くようにするのがコツです。手をつく高さによって伸びる筋の方向が変わるため、伸張感の違いを意識しながら行いましょう。

やり方

1. 片方の前腕を壁につける
2. 壁と反対側に向けるよう身体をひねり、前腕をついた方の胸部を広げる
3. 反対側も同様に1～2を繰り返す

ストレッチする際に気をつけること

ストレッチは広い場所も道具も要らないことから、自宅で簡単に取り入れられる運動です。しかし、間違った方法で行っていては効果を実感しにくくなるため、以下でストレッチする際に気をつけることを紹介します。

筋肉を伸ばすときに息を吐いて縮めるときに吸う

ストレッチでは、呼吸を止めないことが大切です。ゆっくりとした深い呼吸をすると、緊張を和らげる効果が期待できます。筋肉を伸ばすときに息を吐き、縮めるときに吸うことを意識して行いましょう。

痛気持ち良いくらいの力にする

ストレッチは、痛気持ち良いと感じるくらいの力加減にすることが大切です。痛いと感じるほど伸ばすとかえって筋が硬直し、効果が低下するといわれています。痛すぎず気持ち良い程度に伸ばしましょう。

反動をつけない

ストレッチする際は、反動をつけずに少しずつ筋を伸ばしていきます。急激に伸ばすと、筋や関節が損傷したり収縮したりする可能性があるためです。柔軟性が低くなる恐れもあり、十分な効果を発揮しにくくなるので、反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット（ストレッチングの実際）

ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチは、コツを取り入れることで効果が高まる可能性があります。以下のコツを参考にして、ストレッチの効果を高めましょう。

入浴後に行う

ストレッチを行うのは、入浴後が良いといわれています。ストレッチは、硬くなった筋を伸ばし柔らかくするのが目的です。入浴後は身体が温まり筋肉がほぐれやすいため、ストレッチの効果が高まることが見込めます。

水分を取りながら行う

ストレッチする際は、水分補給も重要です。身体の水分が不足すると血流が滞り、筋の動きが悪くなるとされています。入浴後や運動後は身体が温まり水分不足になっていると考えられるため、きちんと補給することが必要です。ストレッチ中でも喉の渇きを感じないよう、適度な水分の補給を心掛けましょう。

短時間で毎日行う

ストレッチは、短時間で毎日行うのが良いといわれています。ストレッチの効果を実感しやすくするためには、部位ごとに意識して行うことが大切です。しかし身体の筋や関節は数多くあるため、一箇所ずつ丁寧に行っていると何時間もかかってしまいます。ストレッチする部位を毎日決めて、短時間で伸ばしていきましょう。

正しい姿勢を覚える

ストレッチを正しい姿勢で行うだけで、効果を高めることが見込めます。やり方が間違っていると、目的の筋や関節を伸ばせなくなります。それぞれの部位を意識し、正しい姿勢で実施しましょう。

まとめ

ストレッチは血流が良くなる効果が期待でき、身体や美容のコンディションを整えることも見込めます。毎日コツを取り入れ、ストレッチの効果を実感しやすくしましょう。運動不足を感じている人はぜひ、自宅で簡単にできるストレッチに挑戦してみてください。