「最近動悸がする」、「なかなか疲れが取れない」、「寝つきが良くない」といったことにお悩みではありませんか？もしかするとその要因は「自律神経の乱れ」かもしれません。

多くの人が一度は耳にしたことがある「自律神経」ですが、詳しい詳細や整え方については知らない方もいるかと思います。

本記事では、自律神経がなぜ乱れるのかについて解説しつつ、整えるための4つの方法を紹介します。健康的に日々を過ごすためにも、ぜひ生活習慣の改善に役立ててみてください。

自律神経とは？

自律神経とは、人が毎日の生活を送る上で必要な働きを「自ら律する」ための神経です。たとえば心臓を動かしたり、整った呼吸を行ったり、消化器官を正常に作動させたり、体温を調節したりすることが挙げられます。

自律神経は人が意識しなくてもこれらの働きを正常に保つようコントロールしてくれるもので、寝ている間も含めて24時間作用しています。

また、自律神経は2つの種類があり、「交感神経」と「副交感神経」に分けることができます。それぞれの作用は真逆で、「交感神経」は身体や気持ちが興奮状態にある際に優位に働き、「副交感神経」は落ち着いてリラックスしている際に優位に働きます。

【交感神経の働き/例】

• 脳の血管を収縮させる
• 暑い時は汗をかいて体温を下げる
• 寒い時は鳥肌を立てて身体をあたためる
• 唾液を出づらくさせる
• 心拍数があがる
• 消化機能を抑制する
• 排便や排尿を抑制する

結果として交感神経が優位に働くと、頭が痛くなったり、動悸がするようになったりといった症状がでやすくなります。

【副交感神経の働き/例】

• 脳血管を拡張させる
• サラッとした唾液が出やすくなる
• 気管支を収縮させる
• 心拍数が落ち着く
• 消化機能を促進させる
• 排便・排尿を促進する

ただし、副交感神経が優位に働けば良いかというとそんなことはありません。倦怠感につながったり、頭痛や徐脈を引き起こす場合もあります。

自律神経のバランスが崩れることで引き起こされる病として「自律神経失調症」や「過換気症候群（過呼吸症候群）」などがあります。病院に行って診察・治療の指示を受ける必要があるため、症状がひどくならないうちに対策をしておく必要があるのです。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因はいくつかあり、たとえば「精神的・身体的なストレス」、「生活習慣の乱れ」、「ホルモンバランスの乱れ」、「気温差などの天候」、「疾患」等が挙げられます。

身体と心は密接に関係しているため、外部からの強い刺激や、精神的な不安・悩みなどが自律神経のバランスを崩す要因となってしまうのです。

仕事で強いプレッシャーを抱えていたり、十分な睡眠を取らないまま活動し続けたり、女性の場合、生理周期なども大きく寄与したりと、日常の中でも自律神経が乱れるきっかけはいくつもあります。

調子が悪いと感じた際は、生活習慣を整えると同時に、ストレスの要因となる要素を取り除くアプローチも必要となります。

自律神経を整える方法

自律神経を整えるためにおすすめな方法を4つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

• 十分な睡眠時間
• ストレッチなどの軽い運動で筋肉をほぐす
• 適度な温度での入浴
• 十分な休息

基本的な生活習慣を整えることが、自律神経を整える近道となります。具体的にどの程度必要なのか解説しますが、自身の置かれている環境を踏まえて、取り入れやすいものから試してみましょう。

1.十分な睡眠時間をとる

1つ目の「十分な睡眠時間を確保する」ことですが、年齢によって適切な睡眠時間は異なります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、年齢別にて次の睡眠時間が適切だと言われており、加齢に伴い徐々に睡眠時間が短くなっていくのが特徴的です。

• 15歳前後では約8時間
• 25歳で約7時間
• 45歳では約6.5時間
• 65歳では約6時間の睡眠

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド　2023」

ただし、あくまでも睡眠には個人差があるため、寝起きの体調や就寝時間によっても必要な睡眠時間は異なる場合もあります。どのくらい寝れば体調が良いと感じることができるのか、把握しておくことが重要です。

また、毎日朝日を浴びて体内時計をリセットさせることも重要でしょう。いくら十分な睡眠時間を確保していても、昼に寝て夜に活動する生活は自律神経の乱れに繋がりやすくなってしまいます。

さらに睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は日を浴びてから14～16時間後に分泌されます。毎日朝日を浴びて、メラトニンの分泌を促すことで、規則正しい生活を送りやすくなり、結果として自律神経が整いやすくなるでしょう。

2.ストレッチにより筋肉をほぐす

2つ目は、「ストレッチ」のような軽微な運動により、筋肉をほぐして身体をリラックスさせることです。普段使わない部位の筋肉は、凝り固まってしまい自律神経を乱す要因となってしまうことがあります。

運動習慣がある方であれば問題ありませんが、デスクワークなどで「一定時間同じ姿勢でいることが多い人」は、老廃物を流すようにストレッチを取り入れると、緊張状態をほぐしやすくなります。無理のない程度に筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで血行が促進されるでしょう。

ストレッチの他にも、腹式呼吸やラジオ体操など時間をかけずに行えるものもあります。起床後や入浴後などにルーティン化して行えば大きな負担にはなりません。無理のない範囲で毎日少しずつ取り入れてみましょう。

3.適度な温度の湯船に浸かる

3つ目は、リラックスしやすい適温の「湯船に浸かる」ことです。入浴の際にシャワーだけで済ませている人は、湯船にお湯を溜めて入るところからはじめてみてください。

42度以上で温度が熱すぎると交感神経が活発になってしまい、疲労に繋がる可能性があります。湯音は37度～40度で、少しぬるいと感じるくらいの温度がおすすめです。長時間の入浴は避け、10分～15分浸かり、身体などを洗った後にもう一度10～15分浸かります。

湯船の中でかんたんなストレッチをするのも血行促進となり効果的です。水分補給だけ忘れずに行い、一日の疲れを取れるような時間にしましょう。

4.休息をしっかりとる

4つ目は、活動の合間にきちんと「休息」を取ることです。
休息方法は人それぞれですが、コーヒーを飲むなどのブレイクタイムを挟んだり、短い睡眠を取ったり、軽い運動で息抜きをしたり、自分の環境や好みに合った休息を取りましょう。

自律神経のバランスが乱れていると、活性化している交感神経を副交感神経優位に上手く切り替えられず、夜の寝つきが悪くなったり、いつまでも興奮状態が続いてしまう可能性があります。定期的に休息を挟むことで、切り替えができるようになるため、自分なりの休憩方法を見つけておくのが良いです。

自律神経を整えるために生活習慣から変えよう

本記事では、自律神経の乱れによる影響や、整えるための方法について紹介しました。自律神経の乱れは、日常生活に支障をおよぼしたり、様々な疾患に繋がったりする可能性があります。

自律神経は乱れてから整えるのではなく、日頃から対策をして予防することが重要です。

また自分では「自律神経が乱れている」と自覚しにくいこともあるため、「なんとなく体調が良くないな」という日々がつづくのであれば、生活習慣を整えることからはじめてみてはいかがでしょうか。