【疲れたと感じる方へ】
疲れがたまる原因と疲労回復の方法
「いつも疲れている」「疲れがなかなか取れない」と悩んでいませんか？疲労がたまると仕事や生活の質が下がるだけでなく、体調不良などにもつながりかねません。
疲労がたまる原因を踏まえて、疲労回復の方法を4つ紹介します。疲労を感じている方は本記事をきっかけに、生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか。
疲労（疲れ）とは？
疲労とは、人間の身体が恒常性を維持するために休息を必要としている状態で、「発熱」や「痛み」に並ぶ活動制限のサインです。
疲労は主に2種類存在しており、「身体的な疲労」と「精神的な疲労」に分けられます。肉体労働や運動などを通して感じるのが「身体的な疲労」で、過度なストレスなどが原因で起こる疲労は「精神的な疲労」です。
ほとんどの場合、2つのタイプの疲労が合わさって強い疲労を感じることが多くなります。
疲労がたまると身体だけではなくメンタルにも以下のような症状があらわれてしまいます。
- イライラしやすくなる
- ゆううつな気持ちになる
- よく眠れない
- 集中力の低下
- 寝起きが悪い
- 疲労を感じやすくなる
自律神経のバランスが崩れることで生活習慣病にかかりやすくなったり、免疫力の低下で感染症にかかりやすくなったりする可能性もあるため、注意が必要です。
疲労（疲れ）がたまる原因
「身体的な疲労」がたまる原因を8つ挙げます。
- 老廃物の蓄積
- 組織の低酸素
- 低血圧などの循環不全
- 内分泌ホルモンの分泌異常による代謝内分泌疾患
- 低栄養
- 水電解質異常
- 神経活動の低下
- 薬物中毒
出典元：J-STAGE「疲労の原因となる病態」
多くの場合、肉体を酷使した上で休息を十分に取れていないと身体的な疲労がたまっていきます。身体を動かす仕事をしていたり、スポーツを通して低酸素状態が続いたり、酷暑・極寒の中で作業をしたりといったシーンが継続することで、少し休息を取る程度ではぬぐえない疲労を感じやすくなります。
一方、「精神的な疲労」がたまる原因はストレスなどによる脳機能の障害が主な原因です。事務作業や勉強のように、身体を動かしていない場合でも脳を酷使することで疲労はたまっていき、精神的なダメージを受けることがあります。精神的な疲労は、休息を取れば治るわけではなく、ストレスの要因を取り除くことが重要となります。
程度はあるものの、「好きなことなら1日中していても疲労を感じない」という例があるように、どちらか1つの負担だけでは発症しないこともあります。身体的な疲労と精神的な疲労は多くの場合、複合的に絡み合って発症することが多いものです。
疲労（疲れ）を取る方法
蓄積した疲労を取る方法を4つ紹介します。ただし、1日試したからといって劇的に改善する訳ではなく、継続して生活に取り入れていくことが重要です。試しやすいものから1つずつ改善してみましょう。
良質な睡眠をとる
まずはたっぷりと良質な睡眠をとることです。ただ寝るだけではなく、自身に合う適切な睡眠時間を把握し、質の良い睡眠を目指すことが重要となります。
厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、15歳前後では約8時間、25歳で約7時間、45歳では約6.5時間、65歳では約6時間の睡眠時間が必要と言われています。
また、睡眠の質を高めるポイント4つも紹介しますので、参考にしてみてください。
- 日中なるべく日の光にあたる
- 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、暗くして入眠する
- 就寝1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入る
- できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠る
出典元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
以上の点を心がけることが重要です。リラックスして寝られるように、睡眠環境を整えるようにしましょう。
適度な運動をする
運動習慣をつけることは、良質な睡眠による疲労回復につながるだけではなく、精神的な疲労の要因となるストレス緩和にも寄与します。激しい運動は疲労を招く要因となりますが、ストレッチやウォーキング、スポーツや筋トレなど、無理のないペースで取り入れることが重要です。
おすすめの運動は以下の通りです。トレーニングジムに行かずにできるものから、仲間と一緒に楽しむものまで幅広くあるため、楽しめそうなものを選ぶと良いです。
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
- エアロビクス
- サイクリング
- 太極拳
- ヨガ、テニス、サッカーなどのスポーツ
- 筋力トレーニング
また意識せずに、生活の中で自然と身体を動かす機会もあります。
- 買い物や洗濯、掃除などの家事
- ペットの散歩
- こどもと遊ぶ
- 通勤や通学
- 階段の上り下り
- 荷物の運搬
家の中にいたとしても積極的に身体を動かすことで、運動不足を解消しやすくなるでしょう。
本来、1日60分程度の運動を習慣化することで、寝つきが良くなったり、深い睡眠を取りやすくなったりします。「毎日まとまった時間を取るのは難しい」という方は、20分の運動を3回に分けるなど、日常生活で可能な範囲を少しずつ見極めていくと良いでしょう。
出典元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
栄養バランスの取れた食事をする
食生活の改善も、疲労回復に効果的です。栄養バランスの良い食事を1日3食摂取し、嗜好品を取り過ぎないようにしましょう。糖質・タンパク質・脂質などの栄養素をまんべんなく取り、偏りのない食生活を目指すことが重要です。
また、疲労回復を早める効果的な栄養素があります。
- ビタミンB群
- タンパク質
- クエン酸
- コエンザイムQ10
- α－リポ酸
- L－カルニチン
- イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）
上記の栄養素を積極的に摂取すると、回復スピードを早めることができるでしょう。
また、アルコールやカフェインなどの嗜好品は、取り過ぎると疲労回復を妨げる要因となります。1日のカフェインの摂取量合計は400mg以内におさめ、夕方以降は控えるなど摂取時間にも注意しましょう。
出典元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
寝る前にアルコールを飲んでから寝ると、一見入眠しやすくなるように感じるかもしれませんが、質の低下に繋がり、眠りが浅くなってしまいます。自身の体質にあわせて適量をたしなむ程度におさえましょう。
規則正しい生活を心がける
毎日決まった時間に起床・就寝し、食事の時間もなるべく固定するなど、規則正しい生活を継続しましょう。平日多忙な分、休日遅くまで寝てしまったり、昼夜逆転の生活をしてしまったりすると、いつまでも疲労感が取れないままとなってしまいます。
夜、眠くない場合でも決まった時間に就寝準備をし、横になるだけでも身体は休めることができます。朝は毎日同じ時間に起きることを意識し、休日であっても平日の起床時間との差は1時間以内におさめることを意識してみてください。
疲労（疲れ）をためないために生活習慣を意識しよう
疲労には2種類あり、たまり続けると身体に悪影響を及ぼすことが分かっています。将来的に命に関わる重大な病気につながる可能性もあります。
加齢や習慣により、疲労を感じない生活を送るのは難しいかもしれません。しかし、疲労をためずに定期的にリフレッシュすることで、長く健康的な生活を送りやすくなります。
「疲れた」と感じることにお悩みの方は今回紹介した、睡眠・運動・食事など、生活習慣の改善ポイントを踏まえて、取り入れやすいものからチャレンジしてみてください。
