「朝起きるのがつらい」「疲れがとれない」とお悩みの人は、睡眠の質が低いのかもしれません。 質の高い睡眠をとることで、心身ともに回復し、毎朝すっきりと目覚められます。本記事では、睡眠の質を上げる具体的な方法と、睡眠の質を下げるNG習慣を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

睡眠の質を上げるメリット

質の高い睡眠とは、単に睡眠時間が長いことを指すわけではありません。睡眠時間だけでなく、どれだけ深く眠れているかが重要です。まずは、睡眠の質を上げるメリットを紹介します。
質の高い睡眠をとることで、どのような効果が期待できるのか、理解していきましょう。

体の疲れがとれる

体の疲れを効率的に回復できるのが、睡眠の質を上げるメリットといえます。人間の内臓や体温調節機能、筋肉などは24時間動き続けているため、睡眠の質を上げてしっかり回復させることが大切です。
ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠をとることで、脳が休息状態に入り、蓄積した疲労の回復を促します。目覚めのだるさを軽減するには、睡眠の質を上げることが大切です。

集中力や判断力の向上

質の高い睡眠は脳が整理され、集中力や判断力が向上します。睡眠は、脳の情報整理や記憶の定着・処理が行われる大切な時間です。睡眠の質が下がると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、集中力や判断力低下の原因になります。

美容効果が期待できる

美容効果が期待できるのも、睡眠の質を上げるメリットです。睡眠中には、肌の修復や再生を促す成長ホルモンやメラトニンなどが分泌されます。特に、ノンレム睡眠時には肌のターンオーバーが促されるといった効果が期待できます。メラトニンには抗酸化作用もあるため、シミやシワなどのアンチエイジングにも効果的です。

太りにくくなる

睡眠の質を上げることでホルモンバランスが整い、過食の予防に役立ちます。また、睡眠中にはエネルギー代謝を促進するホルモンも働くため、太りにくい体質づくりに役立ちます。
一方、睡眠の質が下がると、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンの分泌が増加します。睡眠の質は、ダイエットや食欲管理において無視できない要素です。

免疫力の向上

睡眠の質を上げると免疫力が向上し、風邪や感染症予防にも期待できます。睡眠中は、免疫細胞の働きを強化し、自律神経のバランスを整えます。睡眠の質は、健康な生活を送る上で重要な要素の一つです。

睡眠の質を上げる方法

ここからは、睡眠の質を上げる方法を紹介します。少しの工夫で、質の高い睡眠をとることが可能です。ぜひ参考にしてください。

生活リズムを整える

まずは、生活リズムを整えることを意識しましょう。体内時計を安定させるためには、起床時間を一定にすることがおすすめです。起きる時間を毎日一定にすることで、眠くなる時間も自然と安定してきます。生活リズムを整えることは、質の高い睡眠への第一歩です。

就寝2～3時間前の入浴

就寝する2～3時間前に入浴すると、質の高い睡眠へとつながります。深部体温が上昇し、低下し始めるのが入浴後2～3時間後です。体温が低下し始める時は、スムーズに入眠するチャンスです。
ただし、温度を高くし過ぎると交感神経を刺激するため注意しましょう。38～40度のぬるめのお湯に、10～15分浸かるのがおすすめです。

スマホやPCの使用は就寝1時間前まで

寝る直前のスマホやPCの使用は、入眠の妨げにつながります。ブルーライトの影響で、メラトニンの分泌が減少してしまうためです。就寝1時間前にはスマホやPCの使用を控え、読書やストレッチなどをしてリラックスして過ごしましょう。

朝日・日光を浴びる

朝の光を浴びることは、睡眠の質を上げるのに有効です。朝日はコルチゾール、日光はセロトニンの分泌が促進され、体内時計を安定させる効果が期待できます。
朝起きたらすぐにカーテンを開ける・日中に外へ出て適度に日光を浴びることを意識しましょう。

適度に体を動かす

軽い運動をし、適度に体を動かすことも、睡眠の質を上げるのに効果的な方法です。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの運動は、リラックス効果や健康維持、ストレス軽減にも期待できます。
ただし、就寝直前に激しい運動をするのはおすすめできません。日中に行うのが理想的ですが、仕事や家事などで時間がとれない人もいるでしょう。その場合は、就寝時間の2～3時間前までに運動を済ませるように心がけてください。

自分の体に合った寝具を選ぶ

質の高い睡眠をとるためには、寝具選びも重要な要素です。枕の高さやマットレスの硬さなど、自分の体に合ったものを選びましょう。自分の体に合った寝具を選ぶことで首や腰への負担が減り、睡眠の質の向上が期待できます。
店頭で感触を確認する・通気性の良い素材を選ぶなどして、慎重に選びましょう。

心地よい寝室環境

心地よい寝室環境を作るには、室温と湿度の管理が重要です。質の高い睡眠をとるためのおすすめの室温は16～26度といわれています。夏場であれば20～26度、冬場であれば16～19度を意識しましょう。エアコンを適度に使用して、心地よく入眠できる室温にすることが大切です。
また、湿度は50～60％に保ちましょう。加湿器や除湿機を使い分け、心地よい寝室環境を整えることは、質の高い睡眠に欠かせません。

睡眠の質を下げるNG習慣

睡眠の質を下げる原因となるNG習慣は、以下のとおりです。

睡眠の質を下げるNG習慣

• 運動不足
• 寝る前の激しい運動や入浴
• 寝る前の飲酒・喫煙・カフェインの摂取
• 休日の寝溜め
• 朝食を抜く

適度に体を動かし、1日3食の食事をとりましょう。また、寝る直前の行動や飲食は、睡眠に大きく影響します。早めに摂取する・摂取量に気をつけるなどの工夫をしましょう。
「休みの日はゆっくりお昼まで寝ていたい」という人も多いのではないでしょうか。しかし、休日の寝溜めは体内時計を乱す原因となり、睡眠リズムに悪影響を及ぼします。休日であっても、いつもと同じ時間に起きることを心がけましょう。

まとめ

質の高い睡眠は、健康や美容、集中力や判断力など、日々のパフォーマンスに大きく影響します。規則正しい食事や生活、適度な運動を心がけましょう。また、寝室環境を整え、休日の寝溜めをやめるのも効果的です。できることから始め、睡眠の質を上げていきましょう。